En bref :
L’hygiène de vie en PASS n’est pas un sujet « à côté » du travail : c’est ce qui rend le travail possible dix mois de suite. Les repères officiels tiennent en quelques chiffres : cinq fruits et légumes par jour, 1 à 1,5 litre d’eau bue, 30 minutes d’activité dynamique, 7 à 9 heures de sommeil, moins de 400 mg de caféine. Et un protocole clair pour ne rien perdre quand on tombe malade.
Mis à jour le 19/09/2026
On ne le dit pas assez aux étudiants de première année : leur cerveau est un organe. Il consomme du glucose et de l’oxygène, il se consolide pendant le sommeil, il se dégrade avec la déshydratation, la sédentarité et la fièvre. À l’Académie 2A, prépa santé à Lyon, nous voyons chaque année des étudiants brillants perdre des places non pas faute de travail, mais parce que le corps qui devait porter ce travail a lâché en novembre. Cet article rassemble les repères officiels français et internationaux, traduits en gestes concrets pour une journée de dix à onze heures de travail.
Que manger en première année de médecine ?
Il n’existe pas de « régime du concours ». Il existe des repères, ceux du Programme national nutrition santé (PNNS) portés par Santé publique France, et ils suffisent largement : au moins cinq fruits et légumes par jour, des légumineuses au moins deux fois par semaine (lentilles, pois chiches, haricots), des féculents complets à chaque repas si possible (pain complet, riz complet, pâtes complètes), une poignée de fruits à coque non salés, du poisson deux fois par semaine dont un gras, et une limitation claire de la charcuterie (150 g par semaine maximum) et de la viande rouge (500 g par semaine maximum). L’ANSES recommande par ailleurs de ne pas dépasser 100 g de sucres par jour hors lactose (avis de 2016), seuil dont on s’approche vite : une canette de soda (environ 35 g), un verre de jus de fruits et deux viennoiseries en apportent déjà près de 90 g.
Traduit pour un étudiant qui n’a ni le temps ni l’envie de cuisiner une heure par jour : un déjeuner et un dîner construits sur la même règle simple, une moitié de légumes, un quart de féculents complets, un quart de protéines (œufs, poisson, volaille, légumineuses, tofu), avec un fruit et un laitage. Le fast-food n’est pas interdit ; il est simplement incapable de fournir cette répartition, et sa densité en graisses saturées et en sel en fait, au quotidien, le meilleur moyen de se sentir lourd à 14 h et affamé à 17 h. Une fois par semaine, en sortie, aucun problème ; tous les jours, c’est une erreur de méthode. Le restaurant universitaire est l’alternative la plus rationnelle : depuis le 4 mai 2026, le repas complet du CROUS coûte 1 € pour tous les étudiants, et le RU Rockefeller se trouve à quelques minutes de la faculté.
Faut-il prendre des vitamines ?
Pour un étudiant en bonne santé qui mange varié, non : les repères ci-dessus couvrent les apports en vitamines et minéraux, et les compléments « spécial examens » n’ont pas démontré d’effet sur la mémoire ou la concentration. Deux exceptions raisonnables. La vitamine D, pour laquelle l’ANSES fixe une référence de 15 µg par jour, difficile à atteindre par l’alimentation seule entre novembre et mars à Lyon : quinze à vingt minutes de lumière du jour sur le visage et les avant-bras, et des poissons gras deux fois par semaine, font l’essentiel ; une supplémentation se discute avec le médecin traitant, jamais en automédication à forte dose. Et les régimes restrictifs (végétalien, sans certaines familles d’aliments) qui demandent un suivi spécifique, en particulier pour la vitamine B12 et le fer. Dans tous les cas, une fatigue persistante malgré un sommeil correct est un motif de consultation, pas de complément alimentaire.
| Repère | Recommandation officielle | Source |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | Au moins 5 par jour | PNNS — Santé publique France |
| Sucres (hors lactose) | Moins de 100 g par jour | ANSES, avis 2016 |
| Eau bue | 1 à 1,5 litre par jour (besoins totaux 2 à 2,5 L, aliments compris) | ANSES / Assurance maladie |
| Activité physique | 30 min/jour d'activité dynamique ; 150 à 300 min/semaine | PNNS / OMS, lignes directrices 2020 |
| Sommeil | 7 à 9 heures par nuit (18-25 ans) | National Sleep Foundation, Hirshkowitz et al. (2015) |
| Caféine | Moins de 400 mg/jour ; moins de 200 mg par prise | EFSA, avis 2015 |
| Vitamine D | Référence de 15 µg/jour | ANSES |
Pourquoi éviter les repas lourds avant de travailler ?
Vous connaissez la sensation : le coup de barre de 14 h. Il a un nom, la somnolence post-prandiale, et il est mesurable : dans une étude de référence, un repas lourd (environ 920 kcal) a nettement augmenté la somnolence de l’après-midi par rapport à un repas léger (environ 300 kcal), au point de dégrader la vigilance sur une tâche longue et monotone (Reyner et al., 2012). Pour un étudiant qui enchaîne sur trois heures de QCM, la conclusion est simple : déjeuner léger, dîner tôt, et réserver les repas copieux au week-end. La digestion d’un repas riche en graisses mobilise l’organisme pendant plusieurs heures ; ce n’est pas le moment d’exiger de lui une concentration maximale.
Même logique au réveil : un petit-déjeuner très sucré (céréales sucrées, jus, viennoiseries) provoque un pic de glycémie suivi d’une baisse rapide, qui se traduit par la faim et la baisse d’attention de 10 h 30, en pleine colle. Préférez une base peu sucrée et rassasiante : pain complet, œuf ou fromage blanc, un fruit entier plutôt qu’un jus, éventuellement des flocons d’avoine. Ce n’est pas une question de goût, c’est une question de courbe de glycémie.
Combien d’eau faut-il boire ?
L’ANSES estime les besoins totaux en eau d’un adulte entre 2 et 2,5 litres par jour, toutes sources confondues (aliments compris) ; l’Assurance maladie traduit cela en 1 à 1,5 litre d’eau bue par jour, davantage en cas de chaleur ou de sport. Le détail qui compte en révisions : une déshydratation même légère (1 à 2 % du poids du corps) s’accompagne d’une baisse mesurable de l’attention et d’une sensation de fatigue que l’on prend pour un manque de sommeil ou de motivation. Le geste qui règle le problème coûte zéro effort : une gourde d’un litre sur le bureau, vidée avant 17 h. L’eau du robinet de Lyon convient parfaitement. Les sodas, jus et boissons énergisantes ne comptent pas comme de l’hydratation utile : ils apportent du sucre ou de la caféine en plus de l’eau, avec les effets décrits plus bas.
Combien de sport quand on travaille dix heures par jour ?
C’est la question que tout le monde se pose, et la réponse officielle est moins exigeante qu’on ne le croit. Le PNNS recommande au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour (marche rapide, vélo, escaliers) et de rompre la position assise toutes les deux heures ; l’OMS (lignes directrices 2020) fixe la cible à 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, soit exactement ces 30 minutes quotidiennes. Aucune de ces recommandations ne parle de salle de sport ni de compétition.
Pour un étudiant en première année, ces 30 minutes ne sont pas du temps perdu : l’activité physique réduit l’anxiété (Rebar et al., 2015, méta-analyse), améliore le sommeil et régule l’humeur. Nos étudiants qui tiennent le mieux l’année ont presque tous le même réflexe : une activité fixe (course, natation, sport collectif, marche rapide) deux à trois fois par semaine, plus le trajet à pied ou à vélo. Le sport se planifie dans l’emploi du temps comme une colle ; sinon, il saute.
Combien d’heures de sommeil en première année de santé ?
La recommandation de référence pour les 18-25 ans est de 7 à 9 heures par nuit (National Sleep Foundation, Hirshkowitz et al., 2015). La réalité française est en dessous : d’après le Baromètre de Santé publique France 2024 (résultats publiés le 11 décembre 2025), les adultes dorment en moyenne 7 h 32 sur 24 heures et 21,5 % dorment 6 heures ou moins ; l’Institut national du sommeil et de la vigilance rapportait en 2025 une somnolence diurne chez 45 % des 18-24 ans. Chez les étudiants en santé, le sommeil est la première variable sacrifiée, et c’est la pire à sacrifier : la mémoire se consolide pendant la nuit, et une nuit blanche réduit d’environ 19 % la capacité à encoder de nouvelles informations le lendemain (Yoo et al., 2007). Autrement dit, la nuit de révision avant la colle efface une partie de la révision.
Le sommeil se structure en cycles d’environ 1 h 30 ; viser cinq cycles (7 h 30) avec un coucher et un lever à heures fixes, y compris le week-end, est la routine la plus efficace que nous connaissions. Lumière réduite et écrans coupés une heure avant le coucher, chambre fraîche, dernier café avant 14 h : ces trois gestes font l’essentiel. Nous détaillons le lien entre sommeil et volume de travail dans notre article dédié.
Café, boissons énergisantes : où est la limite ?
La caféine fonctionne, à condition de respecter deux chiffres fixés par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA, 2015) : pas plus de 400 mg par jour pour un adulte en bonne santé et pas plus de 200 mg par prise. Un expresso en apporte environ 80 mg, un mug de café filtre 90 à 150 mg, une canette de 250 ml de boisson énergisante environ 80 mg (l’Assurance maladie cite 80 à 160 mg selon les formats). Quatre à cinq expressos par jour, c’est donc la limite haute, et la demi-vie de la caféine (environ cinq heures) impose un dernier café avant 14 h pour ne pas retarder l’endormissement.
Les boissons énergisantes posent un problème supplémentaire : elles ajoutent à la caféine du sucre en grande quantité (une canette de 250 ml dépasse souvent 25 g de sucres, le quart du maximum quotidien) et d’autres stimulants. L’ANSES (avis de 2013) a documenté leurs effets cardiovasculaires et anxiogènes et déconseille formellement leur association à l’alcool et à l’effort physique. Notre position est simple : le café, oui, avec les limites ci-dessus ; les boissons énergisantes, non, et surtout pas en période d’examens, où l’anxiété est déjà au maximum.
| Ce qui aide vraiment | Ce qui fatigue sans qu'on s'en rende compte |
|---|---|
| Petit-déjeuner peu sucré, déjeuner léger, dîner tôt | Viennoiseries le matin, repas lourd à midi, dîner à 22 h |
| Une gourde d'un litre vidée avant 17 h | Sodas, jus et énergisants « pour l'hydratation » |
| Café avant 14 h, moins de 400 mg par jour | Café du soir, canettes énergisantes en période d'examens |
| 30 minutes de marche ou de sport, en bloc dans l'emploi du temps | Journées entières assis, sans pause debout |
| Coucher et lever fixes, 5 cycles de 1 h 30 | Nuits courtes en semaine « rattrapées » le week-end |
| Masque dès les premiers symptômes, repos en cas de fièvre | Venir en cours malade « pour ne pas perdre le fil » |
Comment ne pas tomber malade, et que faire si ça arrive ?
C’est précisément pour que la maladie ne coûte pas de places au classement que nous avons équipé nos locaux. Toutes les salles de cours de l’Académie 2A sont équipées d’écrans connectés : un étudiant malade suit le cours en direct, en visioconférence via Teams, depuis chez lui, avec le même support et les mêmes questions que ses camarades en salle. Trop malade pour suivre en direct ? Le replay vidéo du cours et les QCM du chapitre l’attendent sur la plateforme, et la sélection quotidienne de questions tient compte des notions non encore travaillées. Le parrain ou la marraine réorganise ensuite la semaine de reprise avec lui. Résultat : une grippe en novembre reste une grippe, pas un décrochage.
Quel est le rôle du parrain ou de la marraine dans l’hygiène de vie ?
Beaucoup d’étudiants savent tout ce qui précède et ne l’appliquent pas, parce que personne ne le vérifie. C’est le rôle du suivi individuel à l’Académie 2A : chaque étudiant a un parrain ou une marraine, étudiant en santé passé par la première année, qu’il voit chaque semaine en tête-à-tête. La séance ne porte pas que sur la méthode de travail. Elle passe en revue quatre points, toujours les mêmes : la méthode (ce qui a été travaillé et comment), l’emploi du temps (le sommeil, le sport et les repas y figurent-ils vraiment ?), l’hygiène de vie (sommeil, alimentation, écrans, café) et le moral.
Un parrain qui voit trois semaines de suite un étudiant qui dort six heures et saute le déjeuner n’attend pas la colle ratée pour intervenir : il réorganise la semaine avec lui, et alerte l’équipe si nécessaire. Dans notre enquête interne 2025-2026, 97,2 % des étudiants se disent à l’aise pour poser leurs questions à l’équipe (106 répondants) : c’est cette confiance qui permet de parler de sommeil et de fatigue avant qu’ils ne deviennent un problème.
FAQ — Hygiène de vie en première année de médecine
Faut-il prendre des vitamines pendant le PASS ?
Pas pour un étudiant en bonne santé qui mange varié : les repères du PNNS couvrent les besoins, et aucun complément « mémoire » n’a démontré d’effet. La vitamine D (15 µg par jour selon l’ANSES) est la seule exception raisonnable en hiver, à discuter avec le médecin traitant. Une fatigue durable se consulte, elle ne se complémente pas.
Peut-on boire du café tous les jours en première année ?
Oui, dans les limites de l’EFSA : moins de 400 mg par jour (environ quatre à cinq expressos) et moins de 200 mg par prise, avec un dernier café avant 14 h pour protéger le sommeil. Les boissons énergisantes sont à éviter, surtout en période d’examens, en raison de leur sucre et de leurs effets anxiogènes documentés par l’ANSES.
Combien d'heures de sommeil faut-il en PASS ?
Entre 7 et 9 heures par nuit pour un jeune adulte, soit cinq cycles de 1 h 30, à heures fixes. La mémoire se consolide pendant la nuit : une nuit blanche réduit d’environ 19 % la capacité à encoder de nouvelles informations le lendemain. Dormir n’est pas du temps pris sur les révisions, c’en est la dernière étape.
Que faire si je suis malade pendant un cours ou une colle ?
Masque dès les premiers symptômes, repos complet en cas de fièvre, consultation si les symptômes durent. À l’Académie 2A, toutes les salles sont équipées d’écrans connectés : le cours se suit en direct via Teams depuis chez soi, et le replay comme les QCM du chapitre restent disponibles sur la plateforme. Une colle manquée n’est pas perdue : le sujet et sa correction restent accessibles sur la plateforme.
Accompagnement PASS à Lyon · Académie 2A
Parlez-en avec un parrain ou une marraine
Sommeil, rythme, alimentation, sport : si vous voulez faire le point sur votre organisation avec quelqu’un qui a vécu cette année, réservez un échange gratuit avec l’un de nos parrains ou marraines, sans engagement. Et pour découvrir comment le suivi hebdomadaire s’intègre à notre accompagnement PASS, tout est ici sur notre page dédiée.
Sources : Santé publique France, recommandations du PNNS (mangerbouger.fr) ; ANSES, avis sur les sucres (2016, saisine 2012-SA-0186), sur les boissons énergisantes (2013) et références nutritionnelles en vitamine D ; Assurance maladie (ameli.fr) ; Bull F.C. et al. (2020), lignes directrices OMS sur l’activité physique, British Journal of Sports Medicine, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955 ; EFSA NDA Panel (2015), avis sur la caféine, EFSA Journal, DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102 ; Hirshkowitz M. et al. (2015), Sleep Health, DOI: 10.1016/j.sleh.2015.10.004 ; Santé publique France, Baromètre 2024 (sommeil) ; Reyner L.A. et al. (2012), Physiology & Behavior, DOI: 10.1016/j.physbeh.2011.11.025 ; Yoo S.S. et al. (2007), Nature Neuroscience, DOI: 10.1038/nn1851 ; Rebar A.L. et al. (2015), Health Psychology Review, DOI: 10.1080/17437199.2015.1022901 ; Santé publique France, campagne infections hivernales 2025-2026 ; CROUS, repas à 1 € (mai 2026) ; enquête de satisfaction interne Académie 2A 2025-2026 (106 répondants).
Une promotion de première année est un lieu de transmission idéal pour les virus de l’hiver : salles pleines, fatigue, nuits courtes. Les gestes qui protègent sont ceux de la campagne de prévention des infections hivernales de Santé publique France (2025-2026) : se laver les mains régulièrement, aérer les pièces dix minutes plusieurs fois par jour, et porter un masque dès les premiers symptômes (nez qui coule, gorge irritée, toux), y compris en cours. L’Assurance maladie recommande de garder le masque jusqu’à 48 heures après la disparition des symptômes en présence d’autres personnes. C’est un geste de respect pour la promotion, et une protection pour vous : l’étudiant qui se contamine en décembre perd la semaine qui précède les examens.
En cas de fièvre, la règle est encore plus claire : on reste chez soi. Venir en cours fiévreux, c’est contaminer vingt personnes et retenir, au mieux, 30 % du cours. Une journée de repos complet, avec hydratation et sommeil, vaut mieux qu’une semaine à demi-régime. Et si les symptômes durent, si la fièvre dépasse trois jours ou en cas de difficulté à respirer, on consulte, sans attendre la fin des examens.